Phubbing: när mobilen stör stunden tillsammans
Du berättar något och får ett hummande svar bakom en skärm. Börja med den stunden: vad hände, vad behövde du och vad kan ni prova annorlunda nästa gång?
Phubbing är ett ord för att rikta uppmärksamheten mot mobilen så att en person i det fysiska umgänget blir åsidosatt. I en parrelation kan det handla om att börja scrolla mitt i ett samtal, svara på varje notis under middagen eller säga att man lyssnar utan att kunna följa vad partnern berättar.
En sådan stund kan kännas sårande även om avsikten inte var att välja bort någon. Samtidigt är inte all mobilanvändning ett avvisande. Arbete, omsorg, tillgänglighet och kontakt med andra kan vara viktiga skäl. Därför hjälper det att prata om situationen och dess betydelse i stället för att döma hela personens skärmvanor.
Här får ni ett konkret sätt att undersöka vad som händer, formulera ett önskemål och prova en liten förändring. Övningen är vår egen och är inte ett test för mobilberoende eller en bedömning av hur bra er relation är.
Vad phubbing beskriver och vad det inte säger
Ordet kombinerar engelska ord för telefon och att ignorera någon. Det beskriver ett beteende i ett sammanhang: mobilen tar uppmärksamhet när någon annan försöker ha kontakt. Det är inte en diagnos och säger inte i sig varför personen tittar på skärmen.
Forskare vid Baylor University har undersökt partnerphubbing med enkäter. I studien fanns samband mellan upplevd phubbing, mobilrelaterad konflikt och lägre rapporterad tillfredsställelse i relationen. Sådana samband visar att upplevelsen är relevant att undersöka. De bevisar inte att ett enskilt mobilögonblick orsakar ett visst problem hos just er.
Det är också skillnad mellan skärmtid och hur en gemensam stund fungerar. En person kan använda mobilen mycket i arbetet men vara närvarande vid middagen. En annan kan ha mindre total skärmtid men avbryta varje personligt samtal. Börja därför inte med att jämföra antal timmar som om siffran avgör vem som bryr sig mest.
Internetstiftelsen lyfter att digital användning kan fylla många olika funktioner. Kontakt med vänner, skapande och arbete är något annat än att fastna i ett flöde utan att vilja det. För ert samtal är frågan vad ni gör, när ni gör det och hur det påverkar den stund ni försöker dela.
Känner ni igen någon av de här situationerna?
Samtalet som tappar sin tråd. Du berättar om något svårt på jobbet. Partnern tittar ner, svarar på ett meddelande och säger sedan att du kan fortsätta. Du har redan tappat lusten. Här kan problemet vara avbrottet i ett viktigt samtal, även om meddelandet bara tog en kort stund.
Den otydliga soffkvällen. Ni sätter er tillsammans efter maten. Den ena tänker att ni ska umgås, den andra tänker att ni vilar bredvid varandra med varsin aktivitet. När mobilen kommer fram känner sig en person bortvald. Det kan finnas ett missförstånd om vilken sorts stund ni hade tänkt er.
Det nödvändiga samtalet som aldrig förklaras. En person väntar besked från en närstående och kontrollerar telefonen ofta. Partnern känner inte till situationen och tolkar beteendet som ointresse. Här kan en kort förklaring förändra förståelsen, även om behovet av en lugn gemensam stund finns kvar.
Vanan som fortsätter av sig själv. Ni hade tänkt prata, men en notis leder till ett annat flöde och sedan ett klipp. Ingen har aktivt valt att avsluta samtalet, ändå är det borta. Då kan miljön och vanan behöva ändras, inte bara viljan att vara mer omtänksam.
Exemplen är påhittade för att visa olika vägar in i samma känsla. Ni kan känna igen flera samtidigt. Försök hitta ett konkret tillfälle från er vardag i stället för att fastna i frågan om vem som är den värsta mobilanvändaren.
Beskriv det du saknade, inte bara det du ogillade
Välj en lugn stund utanför själva irritationen. Börja med en observerbar händelse: När jag berättade om mötet i går tittade du på mobilen flera gånger. Lägg sedan till hur det blev för dig: Jag tappade tråden och kände mig ensam i samtalet.
Avsluta med ett avgränsat önskemål: Kan vi ta tio minuter efter maten när du har möjlighet att lyssna färdigt? Det är lättare att besvara än att få höra att man alltid väljer telefonen framför sin partner. Du behöver inte tona ner din upplevelse, men en konkret begäran gör nästa steg tydligare.
Den som lyssnar kan återge innan hen förklarar sig: Du ville dela något viktigt och upplevde att jag inte var med. Har jag förstått? Därefter går det att säga att ett meddelande var brådskande eller att mobilen togs upp av vana. Förklaringen kan ge sammanhang utan att ta bort effekten.
Om ni vill öva på formen finns övningar i aktivt lyssnande för par. Poängen är inte att tala perfekt. Den är att båda ska få ett begripligt svar på det de försöker säga, i stället för att samtalet fastnar i försvar.
Fråga vad telefonen gör för er
En mobil kan vara en paus efter en överväldigande dag. Den kan också vara ett arbetsredskap, ett hjälpmedel eller en kontaktväg till barn och närstående. Om ni bara talar om att lägga undan den kan ni missa ett verkligt behov som behöver en annan lösning.
Fråga: Vad brukar du söka när du tar upp telefonen här? Kanske är svaret nyheter, återhämtning eller att slippa en obekväm tystnad. Svara utan att göra behovet till ett skämt. Det går att vilja ha mer närvaro och samtidigt förstå att partnern behöver en stund för sig själv.
Om någon ofta behöver svara på arbete kan ni prata om när det faktiskt krävs och när vanan lever kvar. Undvik att partnern blir chef över den andras arbetstid. Ett eget samtal med arbetsgivaren kan ibland behövas, medan er gemensamma uppgift är att veta vilka stunder som går att skydda.
För någon som använder telefonen som kommunikationshjälpmedel eller för annan nödvändig funktion kan ett generellt mobilförbud bli fel. Anpassa överenskommelsen till funktionen. Närvaro måste inte se ut som att skärmen alltid är svart eller att båda håller ögonkontakt oavbrutet.
Prova en liten överenskommelse i en vecka
Välj en enda stund
Börja med en situation som båda tycker är värd att förändra: början av middagen, en promenad eller ett samtal efter att barnen somnat. Skriv vad ni vill kunna göra där. Exempelvis att berätta en sak från dagen utan att behöva börja om flera gånger.
Gör inte hela hemmet till en kontrollzon. Om ni försöker ändra varje måltid, kväll och morgon samtidigt blir det svårt att förstå vad som hjälper. En tydlig stund gör försöket lättare att genomföra och enklare att följa upp.
Bestäm vad ni gör med telefonerna
Ni kan lägga dem utom räckhåll, stänga av onödiga notiser eller behålla en telefon tillgänglig för viktiga samtal. Välj själva en lösning som passar era behov. Poängen är att minska det som avbryter er, inte att bevisa kärlek genom att lämna ifrån sig en personlig ägodel.
Bestäm hur ni säger till om något behöver besvaras: Jag behöver ta det här. Kan vi fortsätta om fem minuter? Återvänd sedan när du sagt att du ska. En kort, tydlig paus kan vara lättare att förhålla sig till än att försöka samtala med någon som hela tiden är halvt upptagen.
Ge stunden ett enkelt innehåll
Om ni är ovana vid att prata utan skärmar kan en liten fråga hjälpa. Vad var oväntat i dag? Vad skulle göra morgondagen lite lättare? Fråga inte ut varandra om hela relationen bara för att telefonerna ligger undan. Stundens innehåll får vara vardagligt.
I våra kommunikationsövningar för par finns fler sätt att börja. Ni kan också laga något, spela ett kort spel eller sitta tysta. En gemensam stund behöver inte bli ett djupt samtal för att vara vald tillsammans.
Gör skillnad på gemenskap och ständig tillgänglighet
Att leva tillsammans innebär inte att vara tillgänglig för samtal hela tiden. Ni kan behöva vila var för sig även när ni är i samma rum. Försök namnge skillnaden: Jag vill läsa en stund nu, men jag vill gärna prata efteråt. Då slipper den andra gissa om ett försök till kontakt blir avvisat.
På samma sätt kan du fråga innan du börjar med något viktigt: Har du utrymme att lyssna nu? Ett nej med ett tydligt alternativ kan vara mer omtänksamt än ett ja som personen inte kan leva upp till. Men alternativet behöver bli verklighet, annars blir uppskjutandet ett eget problem.
The Gottman Institute beskriver små kontaktförsök och hur partners svarar på dem. Du behöver inte registrera varje blick eller kommentar. Tanken kan hjälpa er att lägga märke till när någon söker kontakt och svara tydligare, även om svaret ibland är att ni behöver en annan stund.
Guiden om kvalitetstid går vidare med hur ni kan välja tid som faktiskt passar er. Det viktiga är inte att alltid göra samma sak, utan att ni vet när ni har valt gemenskap och när ni har valt egen tid.
Om ni misslyckas med överenskommelsen
Ett försök blir inte värdelöst för att någon tar upp mobilen av vana. Stanna upp och återgå till det ni ville göra. Ni kan säga: Nu försvann jag in i telefonen. Jag lägger undan den och vill höra klart. En kort reparation är ofta mer användbar än ett långt försvarstal.
Om samma sak händer varje kväll, undersök upplägget. Var tidpunkten för sen? Var ni hungriga eller trötta? Behövde en person avsluta en konkret uppgift först? Gör försöket mindre eller välj en annan stund. Använd inte varje avbrott som bevis på att partnern inte älskar dig.
Det finns också en skillnad mellan att glömma och att konsekvent förlöjliga den andras behov. Om du återkommande försöker prata om ensamhet och får hån eller avvisande tillbaka behöver ni ta det på allvar. Då handlar frågan inte bara om var telefonen ligger.
Följ upp känslan, inte bara antalet minuter
Efter veckan kan ni fråga varandra: Kände du dig mer lyssnad på? Var något fortfarande svårt? Vilken del vill du behålla? Låt båda svara utan att den ena sammanfattar hur bra den andra skötte sig. Ni undersöker ett gemensamt försök, inte fördelar betyg.
Ett enkelt svar kan vara att middagen blev lugnare men att tio minuter efter jobbet var fel tid. Då kan ni behålla det som fungerade och flytta samtalet. Ett annat svar kan vara att telefonerna försvann men att ni ändå saknade något att göra ihop.
För den senare situationen kan date night-idéer för par ge ett litet nytt innehåll. Välj något som fungerar hemma om det är lättast. Det behöver inte bli ännu ett projekt att planera innan ni får umgås.
Gratisbladet: vår stund med mer närvaro
Arbetsbladet hjälper er skriva ner en situation, varsitt behov och ett försök som båda vill prova. Det innehåller också plats för undantag och uppföljning. Ni behöver inte mäta all skärmtid eller visa varandras konton för att använda det.
Skriv inte ett förbud som den ena ska bevaka. Formulera hellre vad ni vill ge plats åt och hur ni gör när något viktigt avbryter. Om någon inte vill delta kan du fortfarande uttrycka ditt eget behov och fundera på vilket stöd du behöver för att prata vidare om det.
Vår stund med mer närvaro
Beskriv vad ni saknar, välj en gemensam stund och följ upp hur den kändes. Ett gratis arbetsblad utan krav på att mäta eller visa all skärmtid.
Ladda ner gratis (PDF)Ingen e-post behövs.
När problemet behöver mer än en mobilvana
Om ni länge har känt er ensamma bredvid varandra kan en telefonöverenskommelse vara för liten för hela frågan. Den kan synliggöra ett mönster, men löser inte automatiskt återkommande konflikter eller bristande respekt. Ni kan behöva ett större samtal om vad ni saknar och om båda vill förändra situationen.
Sök stöd om ni inte kommer vidare på egen hand. Mobilen ska inte bli en anledning att kontrollera lösenord, meddelanden eller platsuppgifter. Frågan om närvaro kan tas på allvar samtidigt som båda har ett privatliv.
Börja där förändringen är konkret: en stund, ett begripligt önskemål och ett svar som går att lita på. Ni behöver inte skapa en skärmfri relation. Ni behöver kunna märka när den andra vill mötas och välja hur ni vill svara.
Vanliga frågor
Det beskriver att mobilen tar uppmärksamhet från någon man umgås med så att personen blir åsidosatt. I en relation kan det vara att börja scrolla mitt i ett samtal. Ordet är inte en diagnos eller ett bevis på ointresse.
Nej. Arbete, omsorg, hjälpmedel och gemensamma aktiviteter kan innebära att mobilen används. Sammanhanget och hur ni upplever stunden spelar roll. Prata om vad ni försöker göra tillsammans och vilka avbrott som blir svåra.
Beskriv ett tydligt tillfälle, hur det kändes och vad du önskar nästa gång. Be exempelvis om en kort stund då partnern kan lyssna färdigt. Undvik att börja med ett omdöme om hela personens skärmvanor.
Ni kan välja en sådan vana om båda vill och nödvändiga funktioner fungerar ändå. Det är inget krav som passar alla. Börja gärna med en enda stund och följ upp om den faktiskt gav mer lugn eller kontakt.
Nej. Det är material för gemensamma samtal och övningar, inte behandling för beroende. Det kan ge en vald stund innehåll när båda vill delta. Vid större svårigheter med användningen eller relationen kan annat stöd behövas.
Ge er uppmärksamhet något att samlas kring
Vill ni fortsätta med tydliga samtalsövningar? Kärlekskartan samlar ett upplägg över åtta veckor och 120 samtalskort i tre PDF på svenska.
Se övningarna i KärlekskartanKällor och vidare läsning
Källorna stöder bakgrunden. Samtalsexempel och arbetsblad är egna förslag för reflektion, inte en bedömning eller behandling.
